前些天公司聚餐，同事指着一盘臭豆腐蒸毛豆问：这个是蛋白质吗？

　　我回答：毛豆是嫩豆类蔬菜，但确实有比较多蛋白质。

　　她又问：这个不是绿豆吗？

　　我——

　　我上网一看，发现有很多人因为颜色，搞错了毛豆家族成员的身世。

　　不过这确实也不能怪大家，谁让它长得那么“跨界”呢。

　　毛豆、绿豆、青豆……

　　你分得清吗？

　　你能认出这些豆吗？

　　毛豆，是「年轻时」的大豆

　　大豆的英文是soybean。

　　毛豆的英文是edamame，这个词来自日语“枝豆”。也有些人把毛豆翻译成green young soybean——这名字，身世一目了然：它是还没有完全成熟、趁着鲜嫩采摘下来的大豆。

　　此时的豆荚还是绿色的，表面带着细细的茸毛，所以被叫作“毛豆”（而不是绿豆哟）。

　　▲毛豆。

　　By yomi955 - Flickr,wikimedia.org

　　继续生长，豆粒逐渐成熟、变硬、含水量下降，才会成为我们熟悉的干大豆。

　　▲成熟的大豆。

　　wikimedia.org/w/index.php?curid=16016

　　不过，专门拿来当毛豆吃的，通常是经过选择的鲜食大豆品种。它们往往豆粒更大，口感更甜、更嫩，不是随便把普通油用大豆提前拔下来，味道都会一样好。

　　毛豆长大后

　　不一定都是「黄豆」

　　很多人习惯把“大豆”和“黄豆”当成同一个词。

　　其实，大豆是一个更大的身份，黄豆只是其中最常见的一种。

　　根据品种和种皮颜色，大豆成熟以后可以是黄色、黑色，也可以是绿色，因此有黄豆、黑豆、青豆等俗名。

　　▲黑大豆、黄大豆、青大豆。图源：日本豆类协会

　　绿豆：

　　不是大豆的绿色版本

　　mung bean

　　绿豆不是没有变黄的大豆，也不是毛豆晒干以后变成的东西，而是另一种植物mung bean

　　从日常营养分类来看，大豆类通常以蛋白质和脂肪见长，可以用来制作豆腐、榨豆油；

　　绿豆、红豆、芸豆、鹰嘴豆、小扁豆等则属于杂豆，淀粉比例更高，吃法更接近杂粮和主食。

　　豆类家族还有一成员——花生，同样富含蛋白质，但脂肪比例更高，所以我们平常都把它当作坚果吃。

　　所以，毛豆和绿豆虽然都是绿色的，也都叫“豆”，实际走的并不是同一条路线。

　　青豆

　　最会捣乱的名字

　　“青豆”在不同地方，可能指不同的食物。

　　它有时指成熟后种皮仍然呈青绿色的大豆，有时又指嫩豌豆。

　　▲烘青豆茶里的“青豆”其实是毛豆。图@ 河边愣头。

　　黑豆也有类似的情况。除了大豆之外，豇豆、芸豆等杂豆也有黑色种皮的品种。

　　所以，遇到青豆、黑豆这些名字，最好别只看颜色，还要看它究竟是哪一种豆。

　　毛豆是蔬菜

　　但没按蔬菜的套路长

　　从日常膳食分类来说，毛豆属于鲜豆类蔬菜。

　　但只要认真看一眼营养成分，就会发现：这盘蔬菜，很不普通。

　　蛋白质接近鸡蛋，还是优质蛋白

　　毛豆和其他蔬菜相比，有一个很大的不同是富含蛋白质，而且是优质蛋白。

　　100g毛豆大约能提供12g蛋白质，和鸡蛋差不多。

　　▲Omar Ramadan

　　https://www.pexels.com/zh-cn/photo/37996935/

　　夏天胃口不好，觉得荤菜油腻的时候，或者素食的朋友可以吃些应季的毛豆，保障优质蛋白的摄入。

　　富含纤维，含量远超一般蔬菜

　　说到膳食纤维，很多人首先想到的是芹菜梗、笋干这些难嚼、容易塞牙的食物。

　　但食物越粗、越难嚼，并不代表膳食纤维一定越多。

　　大多数蔬菜的纤维含量在1-2%左右，而毛豆，别看它质地柔软，每100克却能提供大约4～5克膳食纤维，在蔬菜中可谓出众。

　　除了不溶性纤维，毛豆还含有棉子糖、水苏糖等大豆低聚糖。这些成分有益生元的作用。

　　不过对肠胃敏感，或者对FODMAPs耐受较差的人来说，也可能带来频繁放屁、腹胀，甚至腹痛、腹泻等不适。注意别吃太多。

　　补钾补Vb，特别好的夏日零食

　　讲到毛豆，大家最容易注意蛋白质；但在维生素和矿物质方面，毛豆也相当优秀。

　　每100g毛豆能提供27mg维生素C(中国食物成分表第6版），比桃、李、葡萄这些夏季水果都要高；

　　毛豆钙含量高达147mg/100g，含量比牛奶还高。毛豆钾、镁等矿物质的含量同样很丰富。

　　毛豆的维生素B1、叶酸的含量，在蔬菜中也是、属于前排选手。

　　▲Bruno Kraler

　　图片: https://www.pexels.com

　　夏天出汗多，维生素B1也会随汗液流失，熬夜又会多消耗维生素B1，所以要注意多补充。

　　吃点豆汤、豆粥、杂粮饭，都有好处；不喜欢吃粗粮口感的人，就可以试试煮点毛豆。

　　自带鲜甜，简单烹饪就好吃

　　毛豆中通常含有约1%～2%的蔗糖，再加上较高的谷氨酸、丙氨酸等游离氨基酸，分别赋予了毛豆甜味和鲜味。

　　再加上新鲜豆类特有的清香、豆香，以及蛋白质和脂肪带来的糯感，鲜、甜、香，还有一点软糯，不用复杂调味就已经很好吃了。

　　▲Change C.C-https://www.pexels.com

　　夏天我们家煮番茄汤、丝瓜汤，总喜欢放一把毛豆，汤鲜、毛豆也鲜。

　　还有毛豆蒸肉饼、茭白苋菜炒毛豆、丝瓜炒毛豆、清蒸毛豆、盐水煮毛豆荚……怎么做都好吃。

　　你们喜欢吃毛豆吗？你们家有哪些吃法？来评论区晒一晒吧。

　　美味步骤

　　今天的食谱，尝试了糟卤毛豆。

　　照片上大概是150g的毛豆（带荚重量）。

　　毛豆洗净，两头用剪刀处理一下；水开后下锅煮三四分钟，捞出之后在糟卤汁里泡2小时就可以了。

　　除了毛豆，还可以卤其他蔬菜，比如藕、茭白、莴笋、嫩花生等；海鲜(虾、螺、蛏子等）、肉类(鸡胗鸭胗、鸡爪、猪舌头、鸭舌头等)、蛋类也适合卤。

　　蔬菜浸泡时间不用太长，有些30分钟就可以；海鲜和肉类时间要长一些，4-8小时，或者隔夜更久一些才能比较入味。

　　煮一煮、泡一泡就能吃，很适合不想开火的夏天。

　　而且，蛋白质和蔬菜都有了，真的是懒人福音。大家也可以试试看。

　　以下是这一餐的食谱——

　　以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

　　【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

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　　编辑 | 山楂

　　设计 | 柚子

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